Recenzii de cercetare în nutriție: „Create integrale și sănătatea umană.”‌

Oncologie viitoare: "Direcționarea celulelor stem canceroase cu sulforafan, o componentă alimentară din broccoli și muguri de broccoli."

Microbii intestinali: "Fibre alimentare și prebiotice și microbiota gastrointestinală."

Jurnalul de chimie agricolă și alimentară: "Evaluarea concentrațiilor de vitamine și carotenoide ale produselor alimentare emergente: Microgreens comestibile.", "Microverduri de varză roșie Lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL) cu circulație scăzută, colesterol hepatic și citokine inflamatorii la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi.", "Știința din spatele microgreens ca un nou aliment interesant pentru secolul 21."

Extensie PennState: "Un ghid pas cu pas pentru cultivarea microverzurilor acasă.", "ABC-ul Microgreens."

Zahărul de cocos, numit uneori zahăr de palmier de cocos, provine din seva palmierului de cocos – nu din nuci de cocos.

Culegătorii ating seva de palmier de cocos tăind tulpina bobocului de flori a copacului pentru a accesa nectarul acestuia. Producătorii amestecă seva cu apă, o fierb într-un sirop și o lasă să se usuce și să se cristalizeze. După aceea, se despart seva uscată pentru a crea granule de zahăr care seamănă cu zahărul obișnuit de masă sau din trestie.

Zahărul de cocos este un îndulcitor popular în multe diete vegane, deoarece este pe bază de plante și procesat minim. Deoarece zahărul de cocos este un îndulcitor natural pe bază de plante, unii oameni consideră că este mai hrănitor decât zahărul obișnuit de masă. În realitate, zahărul de cocos este aproape identic cu zahărul obișnuit din trestie în ceea ce privește nutrienții și caloriile. 

Informatii nutritionale

Zahărul de nucă de cocos reține mulți nutrienți găsiți în palmierul de cocos – mai ales fier, zinc, calciu și potasiu. Acești nutrienți pot susține organismul în numeroase moduri, dar zahărul de cocos nu conține suficient din ei per porție pentru a oferi un beneficiu măsurabil. Zahărul de cocos conține, de asemenea, fibre solubile inulină, care este legată de un risc mai scăzut de creștere a zahărului din sânge. 

O lingurita de zahar de cocos contine:

18 calorii 0 grame de proteine 0 grame de grăsime 5 grame de carbohidrați 0 grame de fibre 5 grame de zahăr

Beneficiile potențiale pentru sănătate ale zahărului de cocos

Zahărul de cocos oferă câteva beneficii potențiale pentru sănătate, dar este în primul rând un îndulcitor și nu este bogat în nutrienți.

Totuși, ar putea:

Preveniți scăderea zahărului din sânge. Organismul se bazează pe glucoză pentru energie. La fel ca zahărul brun și zahărul din trestie, zahărul de cocos poate ajuta la creșterea nivelului de glucoză din sânge și la prevenirea afecțiunilor cum ar fi scăderea zahărului din sânge sau hipoglicemia.

Hipoglicemia vă poate face să vă simțiți foame, tremurând, transpirat, amețit sau greață. Poate duce chiar la convulsii și comă. Dacă sunteți în căutarea unui îndulcitor natural, pe bază de plante, pentru a vă menține glucoza din sânge și nivelul de energie ridicat, zahărul de cocos este alegerea ideală.

Șanse mai mici de creștere a zahărului din sânge. Per porție, zahărul de cocos conține o cantitate mică de inulină, un tip de fibră solubilă care poate reduce probabilitatea creșterii glicemiei după masă. Alimentele care conțin inulină pot fi alegeri sănătoase pentru persoanele cu diabet.

A continuat

Riscuri potențiale ale zahărului de cocos

În timp ce zahărul de cocos conține cantități foarte mici de minerale, antioxidanți și fibre, este încă bogat în calorii. Ar trebui să ingerați atât de mult zahăr de cocos pentru ca organismul să folosească acești nutrienți, încât numărul de calorii ar depăși probabil orice beneficiu nutrițional. 

Nutriționiștii tind să trateze zahărul de cocos ca zahărul obișnuit de masă și recomandă să limitați cantitatea pe care o aveți. O linguriță de zahăr din trestie conține 16 calorii, așa că nu veți economisi calorii dacă înlocuiți zahărul din trestie cu zahăr de cocos în rețete.

Alternative sănătoase

Dacă sunteți îngrijorat că luați prea multe zaharuri adăugate, dar trebuie totuși să vă îndulciți alimentele sau băuturile, fructele și sucul de fructe pot fi cea mai bună opțiune. De exemplu, încercați să vă îndulciți fulgii de ovăz cu niște sos de mere sau banane. Sau puteți adăuga un strop de suc de fructe la niște apă de seltzer.

Alți îndulcitori naturali pot fi, de asemenea, o idee bună, cum ar fi extractul de vanilie, condimentele precum scorțișoara sau alte lucruri naturale, cum ar fi pudra de cacao sau extractul de migdale.

Referință medicală WebMD Analizat de Dan Brennan, MD pe 15 decembrie 2020

Surse

SURSE:

Academia de Nutriție și Dietetică din Chicago: „Zahăr de cocos: ar trebui să îl folosiți?”

Recenzii critice în știința alimentară și nutriție: „Potențialul terapeutic funcțional al inulinei: o revizuire cuprinzătoare.”

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon.

Forbes: „Mâncarea nedorită, Minus Junk: Companiile alimentare fac alternative indistincte pe bază de plante la gustările clasice.”

Kaiser Permanente: „Cum corpul nostru transformă alimentele în energie.”

The New York Times: „Gravlax”.

Colegiul de Agricultură al Universității din Arizona & Științe ale vieții: „În știri: profesor asistent de practică Kayle Skorupski despre alternativele zahărului.” 

Universitatea Tufts: „Sănătate & Scrisoare de nutriție, 11 martie 2020, „Sănătate & Scrisoare de nutriție, 17 septembrie 2019.”

Clinica Cleveland: "Cei 5 cei mai buni (și cei mai răi) îndulcitori pe care îi puteți mânca."

Curmalele și smochinele sunt fructe mici, dulci, care sunt adesea consumate ca gustări uscate. Sunt bogate în energie și calorii, așa că câteva merg mult. 

Smochinele și curmalele nu sunt doar gustări uscate. Ca și alte fructe, au zaharuri naturale, fibre și alți nutrienți vitali. 

Totul despre date

Curmalele și copacii pe care cresc, curmalul, își au originea în Orientul Mijlociu, lângă ceea ce este acum Irak. Dar acum se găsesc în întreaga lume. Curmalele și arborii lor servesc ca surse majore de hrană și materiale de producție. 

Tipuri de date. Există mai multe tipuri de curmale, dar veți vedea în mare parte două pe raft la piața locală: Deglet Noor și Medjool.

Alte tipuri includ: 

Barhee Halawy Hayany Khadrawy Zahidi

Maturitatea curmalei. Fermitatea și aromele curmalelor vor varia, în funcție de cât de coapte sunt atunci când sunt culese și consumate. De exemplu, un curmal recoltat la maturitate timpurie este mai amar decât un curmal complet copt. 

Forme de date. Curmalele sunt un fruct versatil și pot fi găsite sub o varietate de forme, inclusiv: 

Cu sâmburi Neîngroșat Deshidratat Cuburi Extrudat, turnat în forme specifice Macerat, înmuiat în lichid

Alimente cu curmale. Curmalele pot fi adăugate la dulciuri sau folosite pentru a da ceva un gust dulce.

Curmalele deshidratate pot fi adăugate la alimente precum: 

Cereale și ovăz Budincă Înghețată și smoothie-uri Pâine Prajituri, prajituri si produse de patiserie Bomboane

Datele pot fi folosite și pentru a face: 

Suc Vin și bere Oţet Zahăr și sirop Lipiți și scufundați Aromă alimentară

Nutriție cu curmale

Nutrienții din curmale depind de tip. O porție de curmale de 100 de grame are:‌

Fibră. Curmalele sunt o sursă importantă de fibre. Curmalele Deglet Noor au 8 grame de fibre. Curmalele Medjool sunt mai mari și mai coapte. Pe măsură ce se coace, își pierd o parte din fibre. Deci curmalele Medjool au aproximativ 6,5 grame. 

Zahăr. Ambele tipuri de curmale sunt pline cu zahăr. În medie, curmalele au aproximativ 65 de grame de zahăr la 100 de grame de porție. Tipul de zahăr din curmale se schimbă pe măsură ce se coace. Curmalele mai tinere, precum Deglet Noor, au mai multă zaharoză. Pe măsură ce se coace, zaharoza se transformă în fructoză și glucoză. 

Alți nutrienți. Datele sunt, de asemenea, o sursă importantă de: 

Fier Potasiu Calciu Cupru Magneziu Sulf Fosfor Aminoacizi Vitamina A

A continuat

Totul despre Fig

Smochinele sunt un fruct dulce care este și originar din Orientul Mijlociu. Ele cresc pe un copac ficus și sunt unele dintre primele plante care au fost cultivate de oameni. ‌

Smochinele nu sunt „fructe” în sensul tradițional. Sunt descrise ca flori inversate: flori mici căptușesc interiorul smochinei. Prin polenizare, florile fac semințe și creează carnea suculentă a smochinei. 

Unele smochine se autopolenizează. Acestea sunt cele mai comune tipuri de smochini pentru uz comercial. Alții se bazează pe un polenizator puternic: viespea. 

‌O viespe regina smochinului se îngroapă în smochin și depune polen, fertilizând smochinul. Apoi depune ouă, moare și este absorbită de smochină. Masculii fără zbor născuți în smochine creează tuneluri pentru ca femelele înaripate să scape și să polenizeze mai multe smochine. Masculii mor în cele din urmă în smochin ca și regina lor. 

Alimente cu smochine. Smochinele sunt suficient de dulci și aromate pentru a fi mâncate de la sine. Carnea lor moale le face ușor de luat, clătit și mâncat.

Ele pot fi, de asemenea: 

Coaptă în produse precum plăcinte și prăjituri Adaugat la salate Transformată într-un gem Deshidratat pentru o gustare cu fructe

Soiuri de smochine. Există multe soiuri de smochine. Aceasta înseamnă că puteți găsi o mulțime de culori, densități, dimensiuni și forme.

Unele dintre cele mai comune tipuri includ: 

Smochine negre de misiune Smochine brune de curcan Smochine Kalamata Smochine rezistente la Chicago

Nutriția Smochinelor

Smochinele sunt o sursă bună de: 

Calciu Magneziu Fosfor Potasiu Vitamina A

Spre deosebire de curmale, smochinele nu sunt bogate în fibre. Au cam jumătate din câte: mai puțin de 3 grame. 

În ciuda aromelor lor super dulci, smochinele nu sunt bogate în zaharuri. Curmalele au în jur de 65 de grame de zahăr, dar smochinele au doar 16 grame. Dacă sunteți în căutarea unei gustari cu gust dulce, dar sănătos, smochinele se potrivesc. 

Covrigile au fost introduse pentru prima dată în Statele Unite de către imigranții din Europa de Est la sfârșitul secolului al XIX-lea, dar au devenit populare în anii 1990. Mai recent, covrigii au căpătat reputația de a fi nesănătoși. Citiți mai departe pentru a afla dacă covrigii sunt într-adevăr la fel de rele pe cât spun unii oameni că sunt.  

Covrigi și nutriție

Covrigile sunt făcute cu făină de grâu, sare, drojdie și apă. Adesea se adaugă un îndulcitor precum zahărul, mierea sau siropul de malț. Aluatul se framanta si se modeleaza, apoi se fierbe si se coace. 

Dimensiunile covrigilor au crescut de-a lungul anilor. Cu doar 20 de ani în urmă, covrigi avea aproximativ 3 inci lățime și 140 de calorii. Astăzi, covrigiul mediu are aproximativ 6 inci lățime și aproximativ 350 de calorii.

Un covrigi simplu de mărime medie –  aproximativ 100 de grame – are aproximativ 271 de calorii, pe lângă următoarele:

9 grame de proteine 1 gram de grăsime 55 de grame de carbohidrați 2 grame de fibre alimentare 7 grame de zaharuri 71 de miligrame de calciu 3 miligrame de fier 82 de miligrame de potasiu 376 miligrame de sodiu

Dezavantajul covrigilor

Nu toate covrigii sunt la fel, dar dacă vă uitați la caloriile și carbohidrații, este posibil ca covrigii să nu fie cea mai bună alegere de făcut.

Bogată în calorii. Un bagel simplu, de mărime medie, are aproximativ 271 de calorii. Covrigii de dimensiuni mai mari de la unele brutării sunt probabil să aibă mult mai mult. Soiurile aromate – chipsuri de ciocolată, scorțișoară și pâine prăjită – au și mai multe calorii. Adăugarea de tartine sau toppinguri adaugă și mai mult. Prin comparație, o felie de pâine albă de 30 de grame are aproximativ 80 de calorii.

În funcție idealica farmacii de vârstă și de stilul de viață, femeile au nevoie de aproximativ 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi. Bărbații au nevoie de aproximativ 2.200 până la 3.000 pe zi.

Bogată în carbohidrați. Un covrigi conține aproximativ 55 de grame de carbohidrați, în timp ce două felii de pâine albă au aproximativ 30 de grame. Aceasta înseamnă că un covrigi are aproape la fel de mulți carbohidrați ca patru felii de pâine albă. 

Se recomandă ca carbohidrații să reprezinte 45% până la 65% din totalul caloriilor pe zi. Dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să mănânci 225 până la 325 de grame de carbohidrați pe zi. Asta înseamnă aproximativ 75 până la 108 de grame de carbohidrați la fiecare masă.

A continuat

Cereale rafinate. Multe covrigi sunt făcute din făină albă, care este un cereal rafinat. Cerealele rafinate sunt procesate pentru o textura mai fina si o durata de conservare imbunatatita. Acest lucru elimină, de asemenea, nutrienții, cum ar fi fibrele și vitaminele B. Unele cereale rafinate pot fi îmbogățite cu fier și vitaminele B adăugate înapoi. Fibrele nu sunt adăugate înapoi.

Corpul tău descompune cu ușurință carbohidrații din cerealele rafinate, ceea ce duce la o creștere bruscă a zahărului din sânge. În curând vă veți simți din nou foame, ceea ce poate duce la supraalimentare.

Beneficiile pentru sănătate ale covrigilor

Cereale integrale. Unele soiuri de covrigi sunt făcute din cereale integrale. Cerealele integrale sunt bogate în fibre alimentare și antioxidanți. S-a descoperit că oferă o anumită protecție împotriva diabetului, cancerului și obezității. Cerealele integrale au, de asemenea, vitamine B, fier, seleniu și magneziu. Acestea sunt importante pentru multe funcții ale corpului, cum ar fi menținerea unui sistem imunitar sănătos și formarea de noi celule.

Consumul regulat de cereale integrale a fost, de asemenea, asociat cu un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut și cu o creștere mai mică în greutate. 

Într-un studiu asupra femeilor aflate în postmenopauză, cercetătorii au descoperit că cei care au mâncat mai multe fibre din cereale integrale au avut o rată de mortalitate cu 17% mai mică.

Asociația Americană a Inimii recomandă ca cerealele integrale să constituie cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumați.

Cum să vă faceți covrigii mai sănătoși

Vestea bună este că poți face ca covrigi să facă parte dintr-o dietă sănătoasă, dacă faci câteva alegeri bune:

Alegeți o dimensiune mai mică. Multe soiuri de covrigi tind să fie supradimensionate. Verificați etichetele nutriționale de pe covrigi pentru a vedea câte calorii au. Dacă este mai mare decât cantitatea recomandată, luați în considerare să alegeți mini covrigi, covrigi subțiri sau doar jumătate de covrigi. 

Alege-ți bine covrigi. Căutați covrigi care sunt făcute din cereale integrale. Căutați secară, speltă sau ovăz. Este în regulă să aveți o răsfăț ocazional, dar nu mâncați covrigi îndulciți prea des. 

Urmărește răspândirea asta. În loc de unt sau cremă de brânză plină de grăsime, încercați cremă de brânză ușoară, avocado, hummus, unturi de nuci sau iaurt grecesc amestecat cu ierburi. 

A continuat

Adăugați proteine. O umplutură bogată în proteine, cum ar fi curcanul, somonul afumat sau ouăle omletă, vă va ajuta să vă simțiți mai sătul și mai puțin probabil să mergeți la a doua jumătate a covrigilor. 

Adăugați legume și fructe. Transformă-ți sandvișul cu covrigi într-unul mai hrănitor, adăugând roșii feliate, spanac, castraveți sau avocado. Încercați să faceți un sandviș cu fructe cu cremă de brânză ușoară, kiwi felii și fructe de pădure proaspete.

Referință medicală WebMD Evaluat de Jabeen Begum pe 21 iunie 2021

Surse

SURSE:

Asociația Americană a Inimii: „Create integrale, cereale rafinate și fibre dietetice”.

Atlantic: „Istoria secretă a covrigilor”.

Clinica Cleveland: Elemente esențiale pentru sănătate: „4 amidonuri care nu aparțin în farfurie.”

Jurnalul Colegiului American de Nutriție: „Fibrele din cereale integrale, dar nu din cereale rafinate, sunt invers asociate cu mortalitatea de toate cauzele la femeile în vârstă: Studiul de sănătate a femeilor din Iowa.”

Clinica Mayo: „Carbohidrații: cum se potrivesc carbohidrații într-o dietă sănătoasă.”

Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui: „Distorsiunea porțiunilor”.

Nutrienți: „Aportul de cereale integrale și riscul de diabet de tip 2: dovezi din studii epidemiologice și de intervenție.”

Recenzii de cercetare în nutriție: „Create integrale și sănătatea umană."‌

USDA: „FoodData Central: PLAIN BAGELS, PLAIN”, „FoodData Central: WHITE BRAD.”

USDA: „Orientări dietetice pentru americani 2020 – 2025”.

Obezitatea este determinată de indicele de masă corporală (IMC). Acest scor este calculat prin găsirea înălțimii și greutății tale pe diagrama IMC. Obezitatea morbidă este definită de un IMC de 40 sau mai mare.

Înțelegerea indicelui de masă corporală

Când utilizați o diagramă IMC pentru a determina cât de sănătoasă este greutatea dvs., veți găsi un număr corespunzător înălțimii și greutății dvs.:

Dacă aveți un IMC mai mic de 18,5, vă aflați în intervalul subponderal. Dacă aveți un IMC de 18,5 până la mai puțin de 25, vă aflați în intervalul de greutate sănătoasă. Dacă aveți un IMC de 25,0 până la mai puțin de 30, vă aflați în intervalul supraponderal.‌ Dacă aveți un IMC de 30,0 sau mai mare, vă aflați în intervalul obezității.

În plus, puteți împărți obezitatea în trei categorii separate de severitate:

Clasa de obezitate 1: IMC între 30 și mai puțin de 35 Clasa de obezitate 2: IMC între 35 și mai puțin de 40‌ Clasa de obezitate 3: IMC de 40 sau mai mare‌

Această clasă de obezitate este, de asemenea, clasificată ca obezitate „severă”.