Home » Međutim, te prednosti može biti malo teže mjeriti.

Međutim, te prednosti može biti malo teže mjeriti.

  • by

Međutim, te prednosti može biti malo teže mjeriti.

Napravite svoj put do 15 ponavljanja i dodajte utege gležnja kako biste povećali izazov.

Jednostruka noga preko rastezanja

Ova vježba pomoći će vam rastegnuti išijasti živac.

Lezite na leđima sa simptomatskom nogom savijenom 90 stupnjeva na kuku i koljenu. Uzmite ruku na suprotnu stranu savijene noge i stavite je na vrh savijenog koljena. Povucite koljeno ravno preko tijela prema suprotnom kuku, držeći ramena na podu. Ispravite koljeno dok ne osjetite dobro istezanje u boku ili guzici. Držite 30 do 60 sekundi.

5-dnevni Išijas za ublažavanje bolova

stavimo ovo znanje da koristite s 5-dnevnim izazovom za ublažavanje boli išijasa! Tijekom sljedećih pet dana vaš je izazov izvoditi 3 vježbe predložene u ovom postu. Isprobajte me i javite mi kako se osjećate slanjem e-pošte na getfitguy@quickanddirtyTips.com ili mi ostavite govornu poštu na 510-353-3104.

Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.

O autoru

dr. Jonathan SU, DPT, CSCS, TSAC-F, C-IAYT

DR. Jonathan Su domaćin je podcasta Guy-a. On je fizički terapeut i fitness stručnjak čija je misija učiniti fitness dostupnom svima. Dr. Su autor je bestselera šestominutne kondicije na 60+ i šest minuta jezgre. Možete mu poslati e-poštom na getfitguy@quickanddirtytips.com ili mu ostaviti poruku na liniji glasovne pošte u (510) 353-3104.

Svi se nadamo da će je jesti bolje i da će se vježbati. Američki smo duže, ali sada nova studija pokazuje točno koliko dobrih navika može usporiti proces biološkog starenja.

Autor Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 4. siječnja 2022. 4-minute Readepisode #649 Igrajte pauzu Slušajući dokaz da zdrave navike vraćaju biološki sat koji trenutno doživljavamo probleme reprodukcije na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brza i prljavoregularna vježba (najmanje sat vremena aktivnosti umjerenog intenziteta dnevno) mogla bi dodati 2 dodatne godine vašem zdravom vijeku. Prema dijeti s niskim šećerom, biljnim prema naprijed može vratiti biološki sat još 8 mjeseci. U ovom istraživanju, prednosti vježbanja i zdrave prehrane nisu se preklapale.

Neke od prednosti zdrave prehrane i vježbanja su vidljive. Za nekoliko tjedana možemo vidjeti i osjetiti promjene u našim tijelima. Mogli bismo vidjeti razliku na ljestvici ili u načinu na koji nam odjeća odgovara. Ili možemo primijetiti da smo manje namotani nakon što smo krenuli u korake ili slepili veliki teret namirnica. Čak možemo uočiti pozitivne promjene u razini raspoloženja i energije. I, naravno, nadamo se i da će te dobre navike također donijeti dugoročne koristi, odgađajući ili sprječavajući početak bolesti ili invaliditeta kako starimo. Te prednosti, međutim, može biti malo teže mjeriti.

ali kako znanstvenici saznaju više o procesu starenja, razvili su nove načine za mjerenje i kvantificiranje biološke dobi za razliku od kronološkog ili kalendarskog doba. Ovi se markeri mogu koristiti za procjenu učinaka različitih intervencija protiv starenja.

Mjerenje biološke dob

Jedan od načina na koji znanstvenici mjere biološku dob je krvni test koji mjeri epigenetsku mutaciju Učitavanje ili EML. Iako geni s kojima ste rođeni utječu na rizik od određenih bolesti, vaš okoliš i način života igraju veliku ulogu u načinu na koji se ti geni izražavaju tijekom vašeg života ili jesu li određeni geni uključeni ili isključeni. Te epigenetske promjene pokreću čimbenici okoliša poput pušenja, zagađenja zraka, kemijske izloženosti, prehrane, stresa i tako dalje. Drugim riječima, čak i ako ste naslijedili genetsku predispoziciju, još uvijek možete učiniti puno da ublažite rizik putem izbora koje donosite.

EML test traži specifične epigenetske promjene koje su povezane sa starenjem ili bolešću. Na primjer, viši rezultat EML -a povezan je s vašom vjerojatnošću umiranja raka.

Drugi način procjene biološke dobi je mjerenje metilacije DNA, kemijski proces koji se odvija unutar tijela, što može izmijeniti ponašanje gena. Ove vrste testova često se nazivaju DNAM satovima i postaju sve bolji i bolji u predviđanju koliko će ljudi živjeti i koliko će zdravi ostati. Na primjer, napredniji DNAM satovi mogu pouzdano predvidjeti vaš budući rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, KOPB -a, raka i koliko dugo vjerojatno ćete živjeti. Također su povezani s drugim aspektima zdravog starenja, poput brzine hodanja, zdravlja mozga i krhkosti povezanih s godinama ocuvit kako radi ovdje.

Kako dodati 3 dodatne godine zdravog života

Istraživači u Italiji nedavno su koristili oba ova testa za mjerenje učinaka različitih životnih intervencija u skupini od 200+ žena u post-menopauzi.

Jedna od lijepih stvari u vezi s ovom studijom je da je promatrao promjene u u Epigenetski satovi ispitanika tijekom vremena, u usporedbi s kontrolnom skupinom koja nije napravila nikakve promjene. Dakle, umjesto studije presjeka, koja bi u jednom trenutku u jednom trenutku uspoređivala različite ljude s drugim, ova vrsta longitudinalne studije omogućila je istraživačima da s vremenom mjere utjecaj promjena načina života na iste ljude. Također je vrijedno napomenuti da je težina ispitanika ostala prilično dosljedna tijekom dvogodišnje studije, što pomaže razlikovati učinke promjena zdravog načina života od učinaka gubitka težine.

Rezultati sugeriraju da kombinacija Zdrava prehrana i redovita vježba mogla bi dodati do 3 dodatne godine zdravog životnog vijeka. Međutim, dok je vježbanje i zdrava prehrana poslužili za vraćanje biološkog sata, činilo se da djeluju kroz različite (i, nadamo se, komplementarne) puteve.

prehrana i vježbanje utječu na starenje drugačije

Oni koji su svakodnevno vježbali u umjerenom intenzitetu imali su značajno niže opterećenje epigenetske mutacije – ekvivalentno za vraćanje biološkog sata za 2 godine! A oni koji su slijedili zdravu prehranu imali su značajno manje metilacije DNA, što je ekvivalentno vraćanju biološkog sata za oko 8 mjeseci. Međutim, prehrambena intervencija očito je imala malo utjecaja na EML, a čini se da vježbanje ne utječe na metilaciju DNA.

Drugim riječima, niti vježbanje ni prehrana ne mogu zamijeniti prednosti drugog. Za maksimalni utjecaj protiv starenja, htjeli biste napraviti mjesta za oboje. Međutim, u smislu smanjenja vaše biološke dobi, čini se da će vam redovita vježba davati bolji udarac za dolar.

To je još uvijek samo jedno istraživanje, a veličina uzorka je prilično mala, pa bismo željeli više Istraživanje kako bi se to potvrdilo. Ali to je sjajan početak, i relativno se lako replicirati i graditi.

Kako ove rezultate dobiti kod kuće

Ako u međuvremenu želite izvršiti ovo istraživanje u akciju , evo kako implementirati protokol studije.

Žene u prehrambenoj intervencijskoj ruci studije su zamoljene da zamijene rafinirane žitarice cjelovitim žitaricama, jedu povrće pri svakom obroku, jedite mahunarke 3-4 puta tjedno , jedite ribu 2-3 puta tjedno, jedite crveno i prerađeno meso ne više od jednom tjedno, jedite jednu ili manje obroka mliječnih proizvoda s smanjenom masnoćom dnevno, koristite maslinovo ulje kao primarni izvor masti, nema više od deserta od više od više od deserta Jednom tjedno (ouch!), I nema više od 1 čaše vina dnevno.

Zanimljivo je da je to opisano u sažetku studije kao prehrana s nisko-glikemijom, biljnom utemeljenom. Taj bi se opis lako mogao pogrešno protumačiti da znači vegansku ili barem vegetarijansku prehranu, ali to ovdje očito nije bio slučaj.

Što je prehrana na biljkama?

bio je sličan ambiciozan – ali potpuno izvediv. Sudionici su zamoljeni da se uključe u neku vrstu aktivnosti umjerenog intenziteta, kao što je brz hodanje ili biciklizam, na sat vremena svaki dan. Potaknuli su ih da modificiraju svoje svakodnevne navike kako bi bile aktivnije. Tako, na primjer, hodanje ili biciklizam na posao umjesto vožnje. Osim toga, žene su se trebale baviti napornijom aktivnošću, poput trčanja, preskakanja konopa, plivanja ili igranja sportova za rekete, najmanje sat vremena tjedno.

to zvuči kao životni stil Mogli biste postići – i nadamo se da ćete čak i uživati? Ako je to slučaj, osim što uživate u svim neposrednim prednostima ovih zdravih navika, također biste imali zadovoljstvo znati da vaš biološki sat trči unatrag (ili barem miruje)!

Navodi + izvori Giovanni Fiorito, Saverio Caini i dr. Biomarkeri starenja na temelju metilacije DNA usporeni su u dvogodišnjoj pokusnoj prehrani i fizičkoj aktivnosti: Studija DAMA. Starenje ćelije. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34535961/. Amedeo Gagliardi, Pierre-Antoine Dugué i dr. Stohastičke epigenetske mutacije povezane su s rizikom od raka dojke, raka pluća i zrelih neoplazmi B-stanica. Rak Epidemiol biomarkeri prev. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32788174/. Ake T Lu, Austin Quach i dr. Griminacija DNA metilacije snažno predviđa životni vijek i zdravlje. Starenje. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30669119/. Giovanna Masala, Melania Assedi i dr. Mogu li modifikacije prehrambene i fizičke aktivnosti smanjiti gustoću dojke kod žena u postmenopauzi? Studija Dama, randomizirano intervencijsko ispitivanje u Italiji. Rak Epidemiol biomarkeri prev. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068518/.

O autorici

Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS

Monica Reanagel je licencirana nutricionistica s ovlaštenim od strane, autorice i tvorca jednog od najcjenjenijih podcasta zdravlja i fitnesa iTunesa . Njezin se savjet redovito prikazuje u emisiji Today, dr. Oz, NPR, i u vodećim novinskim novinama, časopisima i web stranicama. Imate li pitanje o prehrani? Nazovite liniju slušatelja prehrane na 443-961-6206. Vaše bi pitanje moglo biti predstavljeno u emisiji.

Nekoliko biljnih ulja i prehrambenih dodataka promovirano je kao prirodne kreme za sunčanje. Koliko zaštite kože pružaju? Koji su najsigurniji i najučinkovitiji sastojci za sunčanje?

Autor Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 11. svibnja 2021. 5-minute ReadePisode #619 IGRAJ SELERVE SELERVE. Mogu li prirodne kreme za sunčanje zaštititi vašu kožu? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox. Brza i prljava iako određena biljna ulja imaju svojstva za filtriranje UV-a, oni ne pružaju dovoljnu zaštitu sami. Pokazalo se da neki dodaci smanjuju ili popravljaju stanično oštećenje od izlaganja suncu, ali ne mogu zamijeniti aktualnu kremu za sunčanje. Studije pokazuju da se kemikalije koje filtriraju UV-a korištene u mnogim proizvodima za sunčanje apsorbiraju se u tijelo i mogu biti zabrinutost. Mineralne kreme za sunčanje izrađene od cinka ili titanij oksida najsigurnije su aktualne krene za sunčanje i također su vrlo učinkovite.

Anna piše:

“Vidio sam članke o izradi vlastite prirodne krema za sunčanje iz biljnih ulja. Jesu li to zaista dovoljno da zaštitim moju kožu od oštećenja UV -a? Što je s dodacima koji bi trebali djelovati kao unutarnja krema za sunčanje? “

Zahvaljujući opsežnim kampanjama za razmjenu poruka Američke akademije za dermatologiju i drugih, većina nas je svjesna opasnosti od UV zračenja. Nezaštićena izloženost sunčevim zrakama može dovesti do potencijalno smrtonosnog karcinoma kože, kao i ubrzanog starenja. Ali prije nego što iskopam Anino pitanje o zaštiti kože, dopustite mi da iskoristim ovu priliku da otkrijem nekoliko opasnih mitova o raku kože.

Rak kože ne utječe samo na ljude fer-kože. Ljudi svih boja kože mogu dobiti rak kože-i karcinomi kože u crnom i latinoameričkom jeziku imaju veću vjerojatnost da će postati nedijagnosticirani dok nisu u kasnoj fazi, kada je liječenje teže.

Druga uobičajena zabluda je Taj karcinom kože formira se samo na područjima tijela koja su izložena sunčevoj svjetlosti. Kada provjerite kožu sumnjivih mola ili mrlja, provjerite potplate stopala i drugih područja tijela koja su obično pokrivena.

Napokon, ako pronađete sumnjivi krtica, ne biste trebali čekati do sljedećeg godišnjeg fizičkog da biste ga provjerili. Melanom, koji je najsmrtonosniji oblik raka, može postati opasan po život u samo šest tjedana.

Rak kože ne utječe samo na ljude fer-kože. Ljudi svih boja kože mogu dobiti rak kože.

Jesu li kemijske kreme za sunčanje sigurne?

prekrivaju vašu kožu odjećom ili zasjenjenjem lica šeširom može pružiti zaštitu od sunčevih zraka. Za kožu koja je redovito izložena nebu, marljiva primjena krema za sunčanje je najbolja zaštita. No nedavne studije izazvale su zabrinutost zbog kemijskih kreme za sunčanje koje se najčešće koriste u komercijalnim proizvodima za sunčanje.

Studija objavljena u JAMA (časopis American Medical Association) 2020. utvrdila je da su kemikalije pronađene u njima Proizvodi (avobenzon, oksibenzon, oktokrilen, homosalat, oktisalat i oktinoksat) apsorbiraju se u tijelo kada se nanese na kožu. Nakon tri tjedna svakodnevne upotrebe krema za sunčanje, ovi se spojevi mogu otkriti u krvi ispitanika. Iako ne znamo sigurno kakve bi posljedice postojanja ovih kemikalija u našoj krvi mogle biti, postoje zabrinutosti zbog učinaka na endokrini sustav. Međutim, sasvim je jasno da su te kemikalije štetne za život oceana. (Samo ove godine, Havaji su zabranili prodaju kreme za sunčanje u nastojanju da zaštite svoje koraljne grebene.)

U stvari, količina kemikalija koje se mogu apsorbirati s krema za sunčanje nadilazi prag koji bi mogao zahtijevaju od proizvođača da izvrše dodatna sigurnosna ispitivanja. No, budući da su krene za sunčanje bile odobrene na prodaju mnogo prije nego što su ta pravila uspostavljena, dobili su im malo prolaza. Nakon što su studije dokumentirale stope apsorpcije, FDA je zatražila od proizvođača da izvrše dodatna sigurnosna ispitivanja, ali je za sada omogućila da proizvodi ostanu na tržištu.

U ispadanju iz svega toga, nije iznenađujuće da je zanimanje za prirodnije krene za sunčanje naraslo.

Jednostavno se prelijevanje u maslinovom ulju nije dovoljno za zaštitu vaše kože.

Hoće li kokosovo ili maslinovo ulje zaštititi vašu kožu?

Neki u industriji prirodnih ljepota zagovarali su upotrebu ekstra djevičanskog kokosa ili maslinovog ulja kao prirodne krema za sunčanje. A u stvari, ta ulja imaju određenu sposobnost filtriranja UV zraka. Jedna studija izračunala je SPF ocjenu od oko 7 i za maslinovo i za kokosovo ulje. Lavanda i bademovo ulje imali su SPF bliže 5. (Preporučena razina zaštite je 30). Ova studija je također izmjerila samo zaštitu od UVB zraka. Naknadna istraživanja koja su razmatrala i UVA i UVB zrake procijenile su razinu zaštite od UV -a od prirodnih biljnih ulja kako bi bila daleko niža.

Dakle, jednostavno se udaranje u maslinovo ulje nije dovoljno da zaštiti vašu kožu. Ali što je s prehrambenim dodacima koji tvrde da štite vašu kožu iznutra?

hranjive tvari koje štite od oštećenja od sunca

Pojavljuju se određene hranjive tvari, uključujući vitamin C, E i razne karotenoide, pojavljuju se Da biste smanjili ili popravili neke stanične oštećenja uzrokovane izlaganjem suncu.

Contents